10 Простих Способів Покращити Своє Здоров'я Сьогодні
Як можна вести здоровий спосіб життя - просто? Ось 10 порад щодо здоров'я!
1. ЇЖТЕ ПОВІЛЬНО
Чи знали ви, що занадто швидке харчування може призвести до збільшення ваги?
Згідно з дослідженнями, люди, які їдять швидко, мають більше шансів набрати зайву вагу порівняно з тими, хто їсть повільно. В одному дослідженні також припустили, що це на 115% частіше трапляється у жінок середнього віку.
Коли ви їсте, ваше тіло виділяє «гормони ситості», які повідомляють мозку, що ви поїли і повинні зупинитися. Однак, оскільки цей процес займає близько 20 хвилин, любителі швидкого харчування можуть з'їсти занадто багато їжі і отримати цей сигнал лише пізніше - це пояснює «здуття живота», яке ви можете відчути після ситної трапези.
Наступного разу, коли ви будете їсти, зробіть свідоме зусилля, щоб їсти повільніше, і поспостерігайте за тим, як це вплине на ваш апетит.
2. ПИЙТЕ БІЛЬШЕ ВОДИ
Можливо, ви чули про пораду «пити 8 склянок води на день», але мало хто дотримується її, часто вважаючи за краще рахувати загальне споживання рідини, яке зазвичай включає газовану воду, каву та інші напої.
Однак ваше тіло складається не з безалкогольних напоїв та пива. Залежно від віку, близько 60% людського тіла складається з води. Вживання води має безліч переваг: вона допомагає нам контролювати споживання калорій, заряджає енергією м'язи, підтримує здоров'я нирок і зволожує шкіру.
Якщо ви будете пити достатньо води, у вас також зменшиться потяг до солодких або менш корисних напоїв.
3. ЧИТАЙТЕ ЕТИКЕТКИ З ІНФОРМАЦІЄЮ ПРО ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ
Читайте етикетки харчових продуктів
Якщо втрата ваги є однією з ваших цілей, візьміть собі за звичку читати етикетки з інформацією про поживну цінність продуктів, коли ви ходите по магазинах.
Звертайте увагу на загальну кількість калорій у продукті, а не лише на 1 порцію (що зазвичай вказується на етикетці).
Читання етикеток з інформацією про поживну цінність також допоможе вам не довіряти маркетинговим гаслам на кшталт «з високим вмістом клітковини», «з низьким вмістом жиру» або «без цукру», оскільки вони можуть вводити в оману. Хоча продукт має «високий вміст кальцію», він може також містити багато цукру - деталь, яку ви могли б пропустити, якби не прочитали етикетку з інформацією про поживну цінність.
4. ЇЖТЕ БІЛЬШЕ ФРУКТІВ ТА ОВОЧІВ
Їжте більше фруктів та овочів
Дослідження здоров'я понад 65 000 учасників показало, що люди, які їли найбільшу кількість порцій фруктів або овочів (7 або більше) щодня, мали на 42% менший ризик смерті (від будь-якої причини) порівняно з тими, хто з'їдав менше однієї порції на день.
Однак, можливо, ви захочете вибрати більше свіжих продуктів, оскільки було виявлено, що заморожені та консервовані фрукти також можуть збільшити ризик смерті на 17%.
Потрібна порада, як додати більше фруктів і овочів у свій раціон? Купуйте нарізані фрукти після обіду і приносьте їх на робоче місце. Наступного разу, коли ви зголоднієте, цей фрукт буде найближчим і найзручнішим перекусом, до якого ви потягнетеся.
5. ЗАЙМАЙТЕСЯ СПОРТОМ (ПРИНАЙМНІ) 3 РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ
Згідно з програмою «Активне здоров'я» (ініціатива Сінгапурської спортивної ради), дорослі повинні займатися щонайменше 150 хвилин помірною або інтенсивною фізичною активністю щотижня. Однак реальність така, що лише 26% сінгапурців роблять це.
Досягти цієї мети не обов'язково має бути складно. Ви можете спробувати:
Більше займатися тим, що ви вже робите
Виберіть діяльність, яка, на вашу думку, вам сподобається, і почніть нею займатися.
Це можуть бути невеликі зміни. Наприклад, замість того, щоб гуляти з собакою, вдягніть кросівки і побігайте з ним. А якщо ви вже бігаєте двічі на тиждень, додайте третій день, щоб дослідити різні маршрути у спокійному, приємному темпі.
6. КИНЬТЕ ПАЛИТИ
Незважаючи на те, що законодавство вже кілька десятиліть забороняє розміщувати на сигаретних коробках зображення, що загрожують хворобами, та забороняє рекламу тютюну, куріння все ще залишається досить поширеною звичкою в Сінгапурі. За даними HealthHub, 6 сінгапурців щодня передчасно помирають від хвороб, пов'язаних з курінням.
Відмова від куріння може бути складним завданням, але це також одне з найбільш доленосних рішень, які ви коли-небудь приймали. Деякі стратегії подолання залежності включають фізичні вправи, групи підтримки, техніки релаксації, такі як дихання, або навіть нікотинозамісну терапію.
7. ПРИДБАЙТЕ ФІТНЕС-ТРЕКЕР (І ВИКОРИСТОВУЙТЕ ЙОГО)
Сьогодні фітнес-трекери змінюють спосіб життя і тренувань людей. Ці інтелектуальні наручні пристрої можуть відстежувати ваш пульс і відстань, яку ви пробігли, а також підраховувати кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань.
Хоча точність фітнес-трекерів (і розумних годинників) ще кілька років тому могла викликати сумніви, за останні роки точність, надійність і репутація цих пристроїв значно покращилися. Для ще більшої безпеки та конфіденційності під час використання таких пристроїв, рекомендується використовувати VPN-сервіси, такі як VeePN, які допоможуть захистити ваші особисті дані від потенційних загроз в інтернеті.
VPN (віртуальна приватна мережа) створює зашифроване з'єднання між вашим пристроєм і інтернетом, що забезпечує додатковий рівень безпеки. Це особливо важливо при передачі чутливих даних, таких як інформація про ваше здоров'я та тренування. Використовуючи VeePN, ви можете бути впевнені, що ваші дані залишаються конфіденційними і захищеними від хакерів та інших кіберзагроз. Крім того, VPN дозволяє обходити географічні обмеження, надаючи доступ до контенту та сервісів з будь-якої точки світу.
8. СПАТИ ПО 6 - 8 ГОДИН ЩОДНЯ
Спіть 6 - 8 годин щодня
Чи знаєте ви, що 6 - 8 годин - це рекомендована кількість годин сну, яку дорослі люди повинні отримувати щоночі для покращення здоров'я? Згідно з дослідженням тривалості сну і смертності, дослідники також виявили, що люди, які сплять менше 7 годин на добу, на 12% частіше помирають передчасно.
Однак будьте обережні, щоб не проспати, оскільки також було виявлено, що люди, які сплять більше 8 - 9 годин на добу, мають на 30% більший ризик передчасної смерті.
Висновок? Лягайте спати в час, який дозволяє вам відпочити 6 - 8 годин, а потім прокидайтеся, коли дзвенить будильник - а не після того, як кілька разів натиснете на кнопку повтору!
9. БІЛЬШЕ ПОСМІХАЙТЕСЯ І СМІЙТЕСЯ
Це одна з найпростіших, але найпотужніших змін, які ви можете зробити для покращення свого психічного здоров'я.
Чому це працює? Коли ми сміємося, ми дихаємо глибше і вдихаємо більше повітря, що стимулює роботу серця, легенів і м'язів. Це також збільшує кількість ендорфінів, що виділяються нашим мозком, які позитивно впливають на нашу фізіологію і настрій - автоматично переводячи нас у кращий, щасливіший стан.
Тож посміхайтеся частіше і додавайте більше сміху у свої дні. Іноді сміх дійсно може бути найкращими ліками.
10. ВЕДІТЬ ЩОДЕННИК ЩОДЕННИХ ПЕРЕМОГ
Ведіть щоденник
Посилаючись на професора Гарвардської бізнес-школи у своєму виступі на TEDx про досягнення успіху через маленькі перемоги, педагог Мехрназ Бассірі каже, що ведення щоденника прогресу допомагає нам осмислювати наші дні і записувати всі маленькі досягнення, які інакше залишилися б непоміченими.
Ця звичка допомагає нам вести хроніку і святкувати наші маленькі перемоги, навіть у ті розчарування, коли ми відчуваємо, що не досягли багато чого.
Ці «перемоги» можуть бути будь-якими - від вибору здорової їжі під час обіду, позитивної реакції на негативну ситуацію на роботі до того, що ви вперше зробили щось, що зробило вас щасливим або надихнуло.
Пам'ятайте, що ви можете вести здоровий спосіб життя, просто роблячи невеликі зміни, одну за одною. Почніть з того, що візьміть кілька ваших улюблених порад, згаданих у цій статті, і впровадьте їх у своє повсякденне життя!
